不只補鈣，更要「鎂」好！12種含鎂蔬菜排行榜與補鎂攻略

現代人常面臨失眠翻來覆去、半夜抽筋或經期不適的困擾，大多數人第一時間會想到補充GABA、色胺酸或鈣質。然而，李婉萍營養師提醒，「鎂離子」其實是人體天然的鎮靜劑。鎂不僅能調節神經與肌肉，更有助於舒緩經痛、預防骨質疏鬆與改善睡眠品質。想讓生活更健康，從日常餐盤中加入「含鎂蔬菜」是最高效的作法。

12種常見含鎂蔬菜含量排行榜

根據營養師整理，以下為每100g蔬菜中的鎂含量（由高到低排序）：

菠菜： 141mg（補鎂首選！）

皇宮菜： 125mg

白菜： 119mg

紅莧菜： 85mg

羽衣甘藍： 62mg

牛蒡： 50mg

秋葵： 50mg

空心菜： 49mg

紅鳳菜： 48mg

白莧菜： 46mg

黃豆芽： 44mg

九層塔： 42mg

圖片來源：李婉萍營養師

如何有效補充鎂？營養師的黃金秘訣

1. 掌握「鈣、鎂」黃金比例

含鎂蔬菜預防骨質疏鬆不能只靠鈣。營養師建議，鈣與鎂的最佳比例應維持在 2：1。

具體做法： 若有服用鈣質補充品，建議每日額外攝取「兩個拳頭大」的高鎂蔬菜。

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2. 避免影響吸收的因子

有些飲食習慣會阻礙鎂的吸收，應盡量減少：

酒精與碳酸飲料

過量咖啡因

精緻糖類

鎂的每日建議攝取量與來源

建議量： 19歲以上男性每日約 360mg，女性約 315mg。

多元來源： 除了深綠色蔬菜，下列食物也是優質的鎂來源：

全穀雜糧： 五穀米、燕麥片。

堅果種子： 南瓜子、腰果。

豆類與甜品： 黃豆、黑豆、紅豆湯、綠豆湯、芝麻糊、無糖可可粉。

資料來源：李婉萍營養師圖片來源：123RF